Pasta party tylko przed maratonem

Rz: Tak jak bułka z bananem kojarzona jest ze skoczkami narciarskimi, tak jedzenie biegacza kojarzy się z makaronem. Czy jadłospis maratończyka rzeczywiście powinien składać się z pasty?

Ewa Kurowska:

Nie chodzi o sam makaron, ale o zawarte w nim węglowodany. Osoby, które podejmują długotrwały wysiłek, taki jak maraton czy półmaraton, muszą wcześniej zbudować jak najwięcej glikogenu w mięśniach, który dostarczy im energii potrzebnej do wielogodzinnego wysiłku. Osławione pasta parties, odbywające się przed imprezami biegowymi, nie mają uzasadnienia w przypadku biegów 10–15-kilometrowych, bo tej energii nie uda się spalić, a nadmiar węglowodanów odłoży się w postaci tłuszczu.

Kiedy biegacz może najeść się makaronu?

Optymalnie 12 do 18 godzin przed długim biegiem, bo tyle trwa tzw. ładowanie węglowodanami. Przed samym wysiłkiem żołądek nie może być pełny, bo biegacz nie mógłby dać z siebie wszystkiego.

A jak odpowiednio się nawodnić?

Doświadczeni biegacze wiedzą, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie i pilnują go bez względu na zawody. Człowiek aktywny, który codziennie wypija 2,5 litra wody, może mieć pewność, że jego organizm funkcjonuje prawidłowo. Tymczasem większość osób, które nie trenują i nie zdają sobie sprawy z wagi odpowiedniej hydratacji, funkcjonuje w stanie lekkiego notorycznego odwodnienia. Od 50 do 60 proc. naszego ciała składa się z wody, ale przy pomiarze u większości osób nie przekracza ona 50 procent. Zazwyczaj nie pamiętamy o piciu, sięgamy po wodę tylko wtedy, gdy butelkę mamy w zasięgu wzroku. Tymczasem każdy powinien dostarczać organizmowi co najmniej 2 litry dziennie.

Większość pije za to colę, herbatę i kawę...

...które odwadniają, za wyjątkiem może bardzo słabej herbaty zielonej, białej i żółtej. Alternatywą dla mocnej czarnej herbaty czy kawy jest latte, czyli jedno espresso zalane całą szklanką mleka. Ale napoje kawowe nie są najlepszym wyborem, głównie ze względu na wysoką kaloryczność. I nie mówię o latte karmelowych, z dodatkiem syropów czy bitej śmietany. Wystarczy wejść na stronę dowolnej sieci kawiarni i poczytać tabele kaloryczne, by przekonać się, że nawet latte na chudym mleku ma wyższą wartość energetyczną niż taka zrobiona w domu. Nie wiemy, z czego to wynika – z używanego tam mleka? Na pewno jednak nie są to napoje wskazane dla osób dbających o zdrowie i odpowiednie nawodnienie organizmu. W przypadku biegaczy napoje mleczne są złym wyborem jeszcze z jednego powodu – zawierają cukier i tłuszcz, a organizm do przetworzenia tych substancji zużywa wodę.

Czyli dla dobra wyniku warto przerzucić się na czystą wodę?

Na początku może to być trudne. Jeśli nagle, z dnia na dzień, zdecydujemy, że będziemy pili 2 litry wody, postawimy przed sobą butelkę i będziemy popijać małymi łykami, skończy się częstymi wizytami w łazience. To może irytować, ale wystarczy odczekać dwa, trzy dni, po których nasz organizm przyzwyczai się do większych dostaw wody i nauczy się ją efektywniej wykorzystywać. Częstość wizyt w toalecie na pewno się zmniejszy, a nasze samopoczucie będzie o niebo lepsze niż w stanie chronicznego odwodnienia, choć wielu z nas jest do niego przyzwyczajona.

Na „pit stopach" maratońskich zawodnikom podaje się głównie napoje izotoniczne.

I prawidłowo, bo tak wielki wysiłek, wiążący się nie tylko z ubytkami glukozy, ale też minerałów, wymaga ich uzupełnienia. Podczas maratonu warto sięgać po kubek na każdym stanowisku, tym bardziej że biegacze zdążają zwykle upić zaledwie łyk i odrzucają kubeczek za siebie. Więcej nie daliby rady. Podczas takiego wysiłku mamy zaciśnięty żołądek, bo krew krąży w innych partiach ciała i źle ukrwiony przewód pokarmowy nie pracuje tak jak zwykle. Podawane podczas maratonu napoje pozwalają uzupełnić minerały w tempie zbliżonym do osmozy i szybszym. Takie napoje powinny mieć temperaturę ciała, bo przy zimnych organizm będzie musiał zużyć energię do ich podgrzania, a liczy się przecież każda dawka energii. Z kolei napoje zbyt ciepłe będą nasilać termogenezę i maratończykowi będzie gorąco.

Wielu biegaczy po kilku miesiącach treningu rezygnuje z niezdrowych potraw – smażonego mięsa, czipsów, paluszków, słodyczy.

To dobrze, bo smażone czerwone mięso pełne jest kwasów tłuszczowych, które mają zgubny wpływ na układ krwionośny i odkładają się w postaci zmian miażdżycowych. Do odstawienia niezdrowej smażeniny często pcha biegaczy fakt, że takie potrawy długo zalegają w przewodzie pokarmowym i utrudniają trening. Niewygodnie biega się także po żółtych serach, mortadelach i kiełbasach, bogatych w tłuszcz. Wielu biegaczy wzbogaca dietę w chude mięso, białe sery, które są źródłem łatwo przyswajalnego białka, warzywa.

A biegacze początkujący?

Jeśli zdecydowali się żyć aktywniej, a nie mają problemów z nadwagą, powinni zadbać, by posiłki obfitowały w węglowodany złożone, jakie znajdziemy w płatkach owsianych, pieczywie z mąki razowej czy ryżu brązowym. Jeśli chodzi o pełnowartościowe białko, znajdziemy je nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, jajach, nabiale, ale także nasionach roślin strączkowych, takich jak soja, komosa ryżowa, ciecierzyca, soczewica. W aktywnym dniu powinni zjadać pięć posiłków – trzy główne i dwie przekąski z przerwami nie dłuższymi niż trzy, cztery godziny. Przed snem lepiej ograniczać węglowodany proste, zawarte w owocach, białym pieczywie i słodyczach, bo odłożą się w postaci tłuszczu.