Biegniemy po uśmiech na mecie

Bieganie potrzebuje celu. Można go znaleźć, patrząc na sylwetkę w lustrze, widząc innych, sprawniejszych i bardziej zadowolonych z życia ludzi. Można także postawić sobie ambitne zadanie – przebiec maraton. Klasyczny dystans, klasyczne doświadczenie. W zasadzie dostępne dla każdego zdrowego człowieka, nawet bez dużego bagażu doświadczeń w sporcie.

Warunki wstępne wyznacza stan zdrowia, stopień ogólnego przygotowania wytrzymałościowego i indywidualne predyspozycje. – Niemal każdy może przebiec maraton, o ile się do tego prawidłowo przygotuje, da sobie odpowiedni czas, skorzysta z wiedzy praktyków i nie będzie wyważał otwartych drzwi – mówi „Rz” Michał Bartoszak, biegacz, olimpijczyk, dziś także trener, przedsiębiorca i ambasador masowego biegania.

Zaczynamy ostrożnie

Ile czasu potrzeba na trening do pierwszego maratonu w życiu? To zależy od człowieka. Są tacy, którym natura dała więcej, zapewne są osoby, które przebiegną 42,195 km po dwóch miesiącach ćwiczeń. Nie ma jednej normy. Michał Bartoszak mówi o co najmniej półrocznym treningu, który dla bezpieczeństwa lepiej wydłużyć nawet dwukrotnie. Jedno jest pewne, zbyt nagła próba zmierzenia się z maratonem zawsze źle się kończy – oznacza cierpienie i niepotrzebne katowanie organizmu.

Najtrudniejszy jak zawsze jest pierwszy krok, to banał, ale nie ma innej drogi, jak wyjść z domu i ruszyć przed siebie. Najlepiej z kilkutygodniowym prostym planem. Najważniejsze jest bezpieczeństwo – a więc powolne przygotowanie ciała do obciążeń pełnego treningu.

– Plany rozruchu muszą być łagodne i dawać możliwość dopasowania do możliwości biegnącego, a więc jeśli zaplanowaliśmy na pierwszy raz dystans 3 km, to pokonujemy go odcinkami, np. po 600 m, część truchtem, część marszem. Następnym razem wydłużamy fazy biegu kosztem marszu, tak aby bez wstrząsu przejść do bardziej ambitnych zadań. Wśród wielu planów wstępnego rozruchu jest np. system Gallowaya (Jeff Galloway jest amerykańskim biegaczem i znanym autorem książek poświęconych bieganiu – przyp. K.R.), z którego można śmiało czerpać wskazówki – mówi Michał Bartoszak.

Krok drugi po rozruchu to ułożenie pełnego planu treningowego. – Z punktu widzenia biegacza amatora patrzyłbym na efektywność działania. Oczywiście w Internecie znajdzie się mnóstwo niezłych planów treningowych ułożonych przez doświadczonych biegaczy, ale moje doświadczenie mówi mi, że nigdy żaden plan nie jest wykonywany w stu procentach. Przypadki losowe, kontuzje, praca, zdarzenia rodzinne – zawsze coś może pójść inaczej, niż zakładamy, i wtedy plan należy zmienić. Osoby, które nie mają głębokiego pojęcia o istocie treningu, będą się gubić i mogą nawet, mimo dużego wysiłku, nie robić postępów. Nie nadrobią straconego czasu tylko dlatego, że będą więcej pracować. Przerwy i odpoczynek też mają znaczenie. Dlatego namawiam do konsultacji z trenerem, do zaplanowania ćwiczeń z fachowcem, który będzie umiał znaleźć wyjście także po sytuacjach awaryjnych – twierdzi ekspert „Rz”.

Nie warto też dla biegania rzucać od razu innych rodzajów aktywności. Siłownia się przydaje, choć nie w celu budowy potężnych mięśni, ale wypracowania siły i dynamiki. Inaczej mówiąc, można śmiało zaplanować w dniach między treningami biegowymi ćwiczenia z małymi ciężarami, dużą liczbą powtórzeń i intensywnością ruchu. Szczególnie ważne jest obudowanie kręgosłupa mięśniami grzbietu, a także dbanie o silny brzuch – to wszystko chroni aparat ruchu przed późniejszymi kontuzjami.

Cel: ukończyć bieg

Miłośnicy pływania mogą traktować basen jako miejsce rozluźnienia ciała po bieganiu, a więc nie długie pływanie na mocnych obrotach, tylko łagodne odprężenie po wysiłku. Nawet rower, choć uruchamia mięśnie przeciwstawne niż bieganie (każdy, kto zsiadł z roweru i usiłował się przebiec, to wie), może być dobrą formą relaksu, o ile jazda jest w tempie spacerowym.

Nie warto od razu zakładać, że cel to przebiegnięcie maratonu w określonym czasie. Najlepiej powiedzieć sobie tak: ogromnym sukcesem będzie ukończenie biegu. Oczywiście można, korzystając z odpowiednich tabel przelicznikowych, szacować czas na mecie, ale znacznie lepiej bicie rekordów osobistych zostawić na dalszy czas amatorskiej kariery. Nie warto także od razu mierzyć się z najtrudniejszym maratonem w Polsce czy wyzwaniem zagranicznym. – Wybrałbym maraton płaski, na asfalcie, na szczęście 95 proc. maratonów w naszym kraju to biegi asfaltowe, jak najbliżej domu, by ograniczyć koszty podróży i hotelu – radzi Bartoszak. Duże rozczarowania w wyniku niepowodzenia nie są potrzebne.

Trening biegowy to nie jest od razu przyjemność. Wręcz przeciwnie, u nowicjuszy powoduje szybsze bicie serca, zadyszkę, kolki, ból mięśni i stawów, otarcia, zakwasy, niekiedy mikrourazy. Dopiero po pewnym czasie pojawia się znana z opowieści biegaczy euforia, radość z wysiłku i pokonywania przestrzeni. Wśród najprostszych, ale ważnych porad, jakie ma Michał Bartoszak dla kandydatów na maratończyków, jest ta, by zadbać po wysiłku o dostarczenie organizmowi paliwa na następny dzień.

– Trzeba uzupełnić węglowodany w ciągu 45 minut po biegu (lepiej wcześniej), to ważne ze względu na poziom glikogenu. Jeśli o tym zapomnimy, dzień później ciało będzie bez energii i z radości treningu nic nie zostanie – mówi ekspert. Maratończyk amator, wbrew obawom, nie musi radykalnie zmieniać diety, a tym bardziej nie może się odchudzać. Bieganie potrzebuje kalorii, zapotrzebowanie ciała na nie jest nawet większe. Wystarczy więc odstawić alkohol, nie jeść tłusto i, zachowując pryncypia zwykłej zdrowej diety, jeść, co smakuje.

Zrozumieć ból

Ideałem byłoby, gdyby przyszły maratończyk lub maratonka przed podjęciem treningu przeszli podstawowe kardiologiczne badania lekarskie, zmierzyli ciśnienie, zrobili EKG. Wiedza, że z sercem wszystko w porządku, jest ważna. Drugie badanie – ortopedyczne – wydaje się przydatne wtedy, gdy amator biegania ma jakieś wyraźne dysfunkcje kręgosłupa, stawów i kończyn, które mogą przeszkadzać w długotrwałym ruchu. Kiedy jednak po treningu zaczynają mocno boleć kolana czy plecy, warto iść do lekarza.

– Doświadczeni biegacze odróżnią ból zakwaszonych mięśni od bólu, jaki pojawia się w przypadku stanu zapalnego. Początkujący muszą tego się uczyć, muszą poznać organizm, słuchać go i zapobiegać rozwijaniu się kontuzji. Tu też można coś zrobić od razu – nałożyć zimny okład albo obolałe miejsce nacierać kostką lodu przez 8 minut, takie działania zawsze zmniejszą obszar ewentualnego urazu. Zalecam także chłodne kąpiele i prysznice, to także dobry sposób terapii, a przynajmniej przyspieszenia regeneracji. Jeśli boli dłużej, ortopeda musi zbadać sprawę, polecałbym jednak takich lekarzy, którzy rozumieją, czym jest sport, nawet amatorski – mówi Michał Bartoszak.

Niekiedy bieganie zaczyna nużyć, wydaje się, że słuchawki na uszach i dobra muzyka lub audiobook w czasie wysiłku to jest dobre rozwiązanie, ale ekspert, choć widzi zalety, dostrzega też ważną wadę.

– Bieganie z muzyką w uszach bywa niebezpieczne. Kiedy nie słyszymy dźwięków otoczenia, możemy nie zdążyć przed samochodem wykonującym niespodziewany manewr. Z własnej praktyki wiem, że każdy system ostrzegawczy jest potrzebny, i nie polecam biegania ze słuchawkami – twierdzi.

Buty – bez kompromisu

Pozostaje wybór sprzętu. Buty kupujemy dobrej jakości, po długim mierzeniu i prawidłowym dopasowaniu do budowy stopy. W tej kwestii kompromisów nie ma, bo za zaniedbania płaci się bólem i kontuzjami. Porada fachowca w sklepie – to podstawowe wymaganie klienta. Na pierwszy maraton przy umiarkowanych ambicjach może wystarczyć jedna dobra para butów, bo kupowanie drugiej nowej parę dni przed biegiem mija się z celem.

Nawet spodenki są ważne – dłuższe dla tych, którzy boją się otarć ud, albo krótsze dla szczuplejszych. W wyprawce maratońskiej jest zawsze wazelina, do smarowania miejsc, które mogą się ocierać w czasie biegu: palców stóp, ud i pachwin. Mężczyźni chronią sutki przyklejając wodoodporne plastry, to też nie są żarty. Lepiej, żeby ubranie maratończyka było odrobinę za chłodne, niż powodowało przegrzanie, to też żelazna reguła, tak samo jak jasne nakrycie głowy w czasie upału.