Ćwicz i kup dobre buty

Biegać każdy może, ale biegać długo i zdrowo tylko ten, kto o to zadba. Od strony medycznej istnieją dwa niebezpieczeństwa – pierwsze ze strony układu krążenia, choć umiarkowany ruch jest także lekarstwem na te problemy, drugie to obciążenie aparatu ruchu, stawów, kolan i mięśni.

Aby nie stać się szybko pacjentem ortopedy, trzeba nie tylko wiedzieć, jak prawidłowo biegać, ale także nauczyć się, jak unikać problemów w przyszłości. – W tej kwestii amatorzy mają dokładnie taki same problemy jak zawodowcy, chociaż częściej doświadczają kontuzji. Amatorzy biegania często nie wiedzą, co jest niebezpieczne czy groźne, co powoduje, że powstają przeciążenia czy dolegliwości – mówi dr Robert Śmigielski, ortopeda z Carolina Medical Center, lekarz wielu znanych sportowców.

Porady lekarzy kierowane do początkujących biegaczy są zawsze podobne: nie należy narzucać sobie zbyt dużego tempa treningu, pamiętać, że stawy i mięśnie trzeba stopniowo przyzwyczajać do nowej, bardziej intensywnej formy pracy.

Ból jest sygnałem obronnym, ale nie zawsze trzeba od razu pędzić z nim do doktora. Wizyta u specjalisty jest na pewno konieczna, gdy ból w kostce czy kolanie powtarza się w podobnych sytuacjach, np. tylko przy podbiegach. Spotkanie z lekarzem to także kwestia dobrego nawyku i prewencji.

– W USA około 70 procent biegaczy amatorów przynajmniej raz w roku odwiedza ortopedę, w Niemczech około 50 procent – przypomina dr Śmigielski.

Zawodowcy mają zwykle łatwiej, im pomaga sztab specjalistów, mogą uniknąć błędów popełnianych przez zwykłych weekendowych biegaczy, ale i amatorzy, poznając zasady rządzące procesem dochodzenia do wysokiej formy sportowej oraz ucząc się własnego organizmu, mogą dać sobie radę.

Lód może się przydać

Statystyki mówią, że najbardziej narażoną częścią układu ruchu biegacza jest staw skokowy. Kontuzje kolan wydają się jednak bardziej groźne, gdyż przez kolano, które jest bardzo wrażliwym układem, przechodzą wyjątkowo duże obciążenia. W obu przypadkach biegacz nie może zapominać o profilaktyce, czyli ćwiczeniach tych partii mięśni i stawów, które wzmacniają najbardziej narażone partie kończyn. Ulubiony przykład wielu ortopedów: w klubie piłkarskim AC Milan poprzez wdrożenie codziennych 15-minutowych ćwiczeń korygujących zmniejszono plagę kontuzji treningowych o 98 procent.

Kiedy zdarzy się kontuzja, dobrym nawykiem jest ochłodzenie bolącego miejsca. Lód hamuje obrzęk i rozprzestrzenianie się urazu. Porada praktyka: okład przykładamy na 15–20 minut, potem robimy przerwę, następny po godzinie lub dwóch. Po biegu zawsze rozciąganie – to kolejny punkt biegowego abecadła zdrowia.

Wśród dziesiątek wskazówek dla biegaczy wiele dotyczy kwestii odżywiania i picia. Czy stosować suplementy diety, czy dużo pić i kiedy, czy stare domowe sposoby, nie całkiem potwierdzane przez oficjalną medycynę, są skuteczne, gdy chcemy np. zrobić okład z liści kapusty na obrzęk albo jeść galaretkę z nóżek na lepsze chrząstki.

W tej kwestii wiedza praktyczna także pomaga najbardziej. Cukry złożone to podstawa. Biegacze powinni przed ważnym startem zjeść coś słodkiego, powinni zrobić zapas węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa nie musi być długa, niekiedy wystarczy dzień–dwa, by skutki były wystarczające.

Najlepsi maratończycy przyznają, że ich główne dania to często zwykła pszenna bułka z dżemem, makarony, ryż i gotowane warzywa – wszystko łatwo przyswajalne, z wysokim indeksem glikemicznym. Ważne, by nie biegać z uczuciem głodu. Ważne, by wiedzieć, co lubi organizm i dobrze znosi w czasie długiego wysiłku. Nie wszyscy mogą jeść to samo. Pół godziny przed biegiem banan lub baton – też dobrze, byle nie za wcześnie, bo ciało może zachcieć drzemki.

Kupujemy mądrze

Dobrym zwyczajem jest także nawodnienie przed startem. Można zacząć dzień przed biegiem, pijąc małymi łykami wodę mineralną. Pamiętać o piciu trzeba także podczas biegu, nawet jeśli pragnienie nie dokucza. Odwodnienie to jedna z większych katastrof, jaka może zdarzyć się na trasie. Ważnym parametrem napojów jest tzw. osmolalność, która zależy od ilości węglowodanów (stąd podział na napoje hipotoniczne – najlepsze do regeneracji po wysiłku, izotoniczne – przydatne w długiej trasie, i hipertoniczne – mające najwięcej węglowodanów). A kapusta na obrzęki – nie zaszkodzi.

Podczas pokonywania 1 km trasy biegacz robi kilkaset, nawet do tysiąca kroków. Tyle razy uderza nogą o podłoże z siłą znacznie przewyższającą ciężar ciała. Fizyka ruchu nie zostawia wątpliwości – siły działające na stopy są naprawdę duże.

Każdy doświadczony biegacz powie, że dobór odpowiednich butów to jeden z najważniejszych sposobów unikania kontuzji lub urazów. Kupowanie butów z marszu nie ma sensu. Wejście do sklepu i zwykła prośba o buty do biegania w odpowiednim rozmiarze to o wiele za mało, by zapewnić sobie komfort i bezpieczeństwo.

Łukasz Jóźwiak, specjalista ds. promocji w firmie ASICS, były mistrz Polski w biegu na 800 m, radzi, by iść do sklepu z możliwie pełną wiedzą na temat tego, w jakim terenie, jak często oraz jak intensywnie chcemy trenować. Ponadto należy znać ciężar swojego ciała oraz, o ile to możliwe, typ stopy. Wyróżnia się trzy główne sposoby pracy stopy podczas biegu: neutralny, nadpronujący i supinujący. Różni je sposób przetaczania. Amatorzy pierwszy kontakt stopy z podłożem przeważnie rozpoczynają od pięty. Następnie mamy fazę przetaczania stopy i tu zaczynają się różnice. Stopa neutralna przetacza się w sposób prostoliniowy z lekką naturalną pronacją. Stopa nadpronująca wykonuje rotację do wewnętrznej krawędzi podeszwy, natomiast supinująca cechuje się rotacją stopy do zewnętrznej krawędzi podeszwy.

Najprostszym sposobem sprawdzenia typu stopy jest postawienie jej po zmoczeniu na suchej kartce, odbicie da obraz przenoszenia obciążeń. Można też spojrzeć na własne ślady na piasku lub na miejsca ścierania się podeszwy w znoszonych butach.

Pianka w podeszwie

– Osoba, która przychodzi do sklepu z taką wiedzą, w zasadzie da sobie radę z doborem właściwych butów, choć dobry sprzedawca powinien skompletować te informacje, oraz przeprowadzić badanie stóp. Doświadczony sprzedawca przy nadmiernej pronacji może gołym okiem ocenić pracę stopy, ale lepiej potwierdzić to badaniami – mówi Łukasz Jóźwiak.