Maraton powinien być zwieńczeniem kilkuletnich regularnych treningów. Pokonany „na biegu" może się skończyć poważną kontuzją.

Internet pełen jest cudownych planów treningowych, które obiecują pokonanie 42,195 km po trzech miesiącach. A fora ortopedyczne pękają od ofiar takich „cudów", np. dwudziestolatków, którzy bez przygotowania zaczynają biegać codziennie i kończą ze stawami jak u staruszków albo u których odzywają się wady postawy. Bo – jak uczulają specjaliści – biegać trzeba się nauczyć, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera, który podpowie, jak prawidłowo stawiać stopy i nie utrwalać wad postawy, jak przeprowadzać rozgrzewkę i rozciągać mięśnie po treningu.

Nie wystarczy, jak dzieje się to w przypadku wielu „zarażonych" maratonem, założyć sportowe buty i dres, i wybiec na ścieżkę. Wielu entuzjastów już na pierwszym treningu funduje organizmowi obciążenie, za jakie płacą potem miesiącami – osłabieniem, bólami stawów, często kontuzjami.

Kiedyś przygotowanie trwało lata, a królewski dystans był ukoronowaniem kariery. Dziś wiadomo, że można się do niego przygotować szybciej. Zdaniem Marka Troniny, dyrektora Fundacji Maraton Warszawski, minimum to pół roku regularnych treningów cztery razy w tygodniu. I to rozpisanych przez specjalistę. – Dwa z tych treningów powinny być jakościowe, budujące siłę, szybkość albo wytrzymałość, a dwa regeneracyjne, polegające na spokojnym biegu – mówi „Rz". Ale to opcja dla osób wysportowanych, szczupłych, bez wad postawy i ukrytych chorób.

Tym, którzy na ścieżkę biegową wchodzą zza biurka lub z kanapy, radzi dłuższe przygotowania. Zdaniem Piotra Nettera, byłego trenera reprezentacji Polski w triathlonie, na maraton powinni się decydować w drugim, trzecim roku biegania. – Jeśli komuś zależy, by się rozsmakować w maratonie, a nie tylko się popuszyć, powinien zacząć od biegu na 10 km po roku treningów, półmaratonu (21,975 km) w drugim, a pełny dystans zostawić sobie na kolejny rok. W maratonie chodzi o to, żeby trenować, a sam wyścig ma być nagrodą – mówi „Rz" Piotr Netter.

Pokonanie 42 km to ogromne obciążenie dla mięśni, które przez powtarzające się uderzenia stóp o podłoże doznają setek mikrourazów. Podczas lądowania wstrząs rozchodzi się po całym ciele, nie bez wpływu na muskulaturę. Dlatego tak wielu źle przygotowanych zawodników po 35. kilometrze nagle gaśnie, traci siły i – jeżeli zachowa rozsądek – schodzi z trasy. – Gorzej, jeśli nie mają tej samoasekuracji, zaciskają szczęki i za wszelką cenę chcą dobiec do końca. Dla niektórych to nie tylko ostatni maraton, ale w ogóle bieg – dodaje Piotr Netter.

Jak zacząć trenować? Trener Netter doradza marszobiegi, w których marsz dwukrotnie przeważa nad biegiem – minuta biegu, 2 minuty marszu – i stopniowe zwiększanie dystansu. Dobrze robić to pod okiem doświadczonego biegacza, a najlepiej trenera. Marek Tronina przestrzega przed samozwańczymi biegowymi „guru", ogłaszającymi się w internecie: – Mnóstwo ludzi stara się wykorzystać modę na bieganie i na niej zarobić, a tak naprawdę nie mają pojęcia o bieganiu – dodaje. Trenera radzi szukać, rozpytując wśród biegaczy.

– Najważniejsze to nie rzucać się na maraton w pierwszym roku, bo może być jak z wyprzedzaniem pod górkę – może się udać, ale szanse są małe – podsumowuje Piotr Netter.